Lev Tolsztoj szerint „mindenki azzal foglalkozik, hogyan lehetne megváltoztatni a világot, de arra senki nem gondol, hogy önmagát változtassa meg”. Valóban kevesen látják be, hogy valamiben érdemes fejlődniük, és még kevesebben tesznek a változásért, mert rengeteg költséggel – energia- és időbefektetés, kellemetlen helyzetek, kudarcélmények stb. – jár. Te készen állsz a változásra? Még nem biztos? Ha félsz a következményektől, akkor erős kísértést érezhetsz, hogy megtartsd a régi szokásaidat. Azonban semmi ok az aggodalomra, ez nem sprintverseny! Cikkemmel támogatlak téged a minőségi felkészülésben.
Jó kérdés… Hallottál már a mémekről? Dawkins (2011) szerint a mém lehet egy gondolat, egy szokás, egy tradíció, egy ruhadivat… s ezek éppúgy terjednek el mémkészletünkben, ahogy a gének a génállományunkban. „Agyból agyba költöznek” egy olyan folyamat révén, amelyet tág értelemben utánzásnak nevezhetünk. Az tehát, hogy pl. hogyan kommunikálunk, milyen gesztusokat használunk, vagy hogy milyen életmódot folytatunk, nem biológiailag, hanem memetikailag öröklődik.
Kisgyermekkorunk óta tanuljuk a szüleinktől, nagyszüleinktől, testvéreinktől és a tág környezetünktől (pláne az online média korában!) látott viselkedésformákat, társadalmi konvenciókat. Ebből adódóan szokásaink jelentős része pszichikus, utánzásos tanulás útján válik a részünkké; az örökölt információk pedig csupán hajlamot jelentenek. Ez azért jó hír, mert kemény munka árán ugyan, de felül tudjuk írni a régi, romboló sémáinkat!
DiClemente és Prochaska (1982) szerint akár egy rossz szokásról, akár egy káros szenvedélyről van szó, a viselkedésmód megváltoztatása mindig ugyanazokra a szakaszokra tagolódik.
Ugyanazt a folyamatot járjuk tehát végig bármilyen magatartásformát érintő változásban (a dohányzásról való leszokás, a kocogás bevezetése vagy épp az asszertív kommunikáció elsajátítása közben). Nyugodtan gondold végig, hogy mi az, amin változtatni szeretnél. 🙂
Az is előfordulhat, hogy még semmi konkrétum nem fogalmazódott meg benned, azonban ha ezt a bejegyzést olvasod, valószínűleg már a 0. szakaszban, a tudatosodás előtti fázisban vagy.
Ebben a szakaszban még nem vagy tudatában, hogy szükséges és lehetséges a változás – tudatalatt motoszkál benned valami, de az is lehet, hogy valakinek gondja van a viselkedéseddel, ebből viszont még nem feltétlenül következik az számodra, hogy tenned kell valamit. Ha úgy gondolod, hogy nincs problémád, akkor nem is érzel direkt késztetést a változásra…
Valakinek problémája van a viselkedéseddel, vagy te szeretnéd, hogy megváltozzanak a dolgok?
Ebben a szakaszban ismered fel, hogy változtatnod kell. Már tudatában vagy, hogy lehetnek előnyei a változásnak, de nem vagy meggyőződve arról, hogy képes vagy rá. A döntés meghozatala, miszerint fontolóra veszel egy új szokást, egy másfajta viselkedésmódot, lehet érzelmi válaszreakció, de lehet racionális, tudatos mérlegelés következménye is.
Már szándékodban áll a változás, de előbb még szeretnéd átgondolni az egészet, és gyűjteni az arra utaló jeleket, hogy tényleg változtatnod kell? Esetleg úgy érzed, hogy valamilyen feltételnek még teljesülnie kell a változáshoz?
Ez a szakasz könnyen elhúzódhat, és többek között az alábbi nehéz lépéseket foglalja magába:
Alighanem hajlamos leszel elfogadni azokat a tényeket, amelyek alátámasztják a viselkedéseddel kapcsolatban kialakult múltbéli véleményedet, és elutasítani azokat, amelyek eltérő következtetésekhez vezetnének. Ez a kognitív disszonancia redukció (Festinger, 1957) miatt következhet be.
Pl.: ha többeknek nem tetszik már ez a szokásod, de van, aki támogatja – mondjuk, mert ő sem tud változtatni az ő rossz szokásán, akkor örömmel állapíthatod meg, hogy nem is veled van gond, hanem azokkal, akiknek ez nem tetszik. Így hát felfüggesztheted a változás mellett szóló további bizonyítékok keresését.
Akkor van esélyed a változásra, ha tudatosítod magadban a nyugtalanító érzéseket!
Ijesztő lehet belegondolni, hogy változtatnod kell valamelyik szokásodon, a viselkedéseden vagy a kommunikációdon. Tarthatsz a bizonytalanságtól, a fennakadásoktól, az instabilitástól, a zűrzavartól, a kockázatoktól, a veszteségektől, a kudarcoktól, a konfrontációtól…
… azonban ahogyan a félelemdémonok leküzdéséről szóló cikkemben is írtam: akkor tudsz változni, ha tudatosítod magadban a szorongásaidat, és paradox módon NEM KÜZDESZ ELLENÜK!
Az időzítés természetesen nagyon fontos… Például egy bizonytalan munkahely esetén joggal érezheted, hogy nem ez a megfelelő időpont a munkahelyi asszertivitásra. Azonban vizsgáld meg, hogy ez nem egy újabb kifogás-e csupán!
Vajon valóban ennyire fontos ez a munkahely?
Vajon tényleg ilyen sokat veszíthetsz? És ha benne ragadsz a régi sémák csapdájában, az nem rombolóbb hosszú távon?!
A változás számos előnnyel jár:
Könnyebben szánod el magad a cselekvésre, ha megérted, mit kell tenned, és ha előre láthatod a lehetséges eredményt. Ha úgy érzed, az adott változás megfelel az igényeidnek, a képességeidnek és az értékrendednek, úgy nagyobb valószínűséggel változtatsz a viselkedéseden. Pontosan, és amit folyton hangsúlyozok:
MEGOLDÁSKÖZPONTÚAN kell meghatároznod, hogy milyen magatartási formákat szeretnél elsajátítani.
A negatívan megfogalmazott gondolatok ugyanis nem segítenek kitalálni, mit tegyél. Túlságosan sokszor helyezzük a hangsúlyt a negatív célokra, úgymint:
Az agyad ilyen esetekben a negatív szavakra koncentrál: arra, hogy „szemét”, „elhízni”, „utál”, „passzív”, „behódoló”. Könnyebb elérni azokat a célokat, amelyek közelebb visznek valami jóhoz, mint azokat, amelyek eltávolítanak valami rossztól.
„Nem eszem több szemetet, nem akarok elhízni, hogy utáljam magam!” –> „A kezembe veszem az életem irányítását: egészséges életmódra váltok!”
„Nem leszek többé passzív, behódoló, ha a kollégáim rám akarnak sózni egy feladatot.” –> „Asszertíven érvényesítem az érdekeimet…”
A problémafókuszú nyelvhasználat veszélyeiről itt olvashatsz.
Ebben a szakaszban egyedül, vagy támogatással megalkotod a részletes cselekvési tervedet, és megvalósítod a változásokat. Jellemzően sok időt és energiát igényel. Nem fogok hazudni: igen stresszes lehet. Azonban jó előkészítéssel egy izgalmas időszakot élhetsz meg! Ez állhat apró, fokozatos lépésekből, vagy jelentheti az egész életmódod gyökeres megváltoztatását.
A célod az újonnan tanult viselkedési formák fenntartása. Gondold végig, hogyan lehetne a legjobban felkészülni az új magatartásformára, és gondosan tervezd meg a fenntartás módját is.
Mire ebbe a szakaszba érsz, már sikerült kidolgoznod az új magatartási formákat. Tartósan magadévá tetted a hatékonyabb módszereket.
Rettentően FONTOS, hogy minden egyes szakasz egyben a következő előkészítése is, ezért ha elkapkodod vagy kihagyod valamelyiket, akkor nem leszel olyan eredményes, mint ha folyamatosan haladsz egyik szakaszról a másikra!
Minden viselkedésbeli változtatás magában hordozza a megtorpanás lehetőségét, olykor-olykor visszazökkenhetsz a korábban megszokott viselkedési vagy kommunikációs stílusodba.
Ilyenkor valószínűleg csalódást, frusztrációt érezhetsz. A nehézségeket azonban ne tekintsd sikertelenségnek, ezek normális jelenségek!
Minthogy a régi szokások nem válnak köddé egyik napról a másikra, számíthatsz néhány visszaesésre, de fogd fel ezeket egy-egy tanulási lehetőségként, melyek segítenek egyre jobban csinálni. 🙂
Kritikus fontosságú annak a felismerése, hogy nem szabad feladni egy visszaesés miatt! Lehet, hogy túlságosan általános célokat tűztél ki, vagy túl magasra tetted az első lécet. Gyakran túl nagy elvárásokat tűzünk ki önmagunkkal szemben…
Értékeld újra a motivációdat, a technikádat és a céljaid iránti elkötelezettségedet. Tervezd meg azt is, hogyan fogod kezelni a jövőben a visszaeséseidet.
Ha meg is hátrálsz, akkor is valószínűtlen, hogy ugyanoda zuhanj vissza, ahol elkezdted! Jellemzően két lépést teszel meg előre és egyet hátra: előre haladsz, aztán visszalépsz, majd tanulsz belőle, és a tanultakat felhasználva jutsz ismét előrébb. Az is előfordulhat, hogy számos kört megteszel, mire mindkét irányban rögzül az új szokás. Légy türelmes önmagaddal szemben!
Válassz ki egy olyan tárgyat, amely többnyire ott van a közeledben – mondjuk az egyik órát, és tedd át egy másik helyre a szobádban. Hányszor pillantasz a régi helyére? Zavaró, ugye? De ha kitartasz a változás mellett, néhány hét múltán megszokod a régitől eltérő, új helyzetet.
Készülj fel a fejlődésre!
…
Lev Tolsztoj szerint „mindenki azzal foglalkozik, hogyan lehetne megváltoztatni a világot, de arra senki nem gondol, hogy önmagát változtassa meg”…
Mindful tippek, tesztek, gyakorlatok havonta a postafiókodba. :)
